وبلاگ روفرم
هر برنامه‌ای که در این مقاله‌ها می‌بینی را موتور تمرینی روفرم ساخته است — همان موتوری که برنامه‌ی کاربران را می‌سازد. اعداد دست‌نخورده‌اند و هیچ‌چیز پشت فرم ثبت‌نام قفل نیست.
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
برنامه بدنسازی مبتدی برای ماه اول: فول‌بادی سه‌روزه با جدول کامل ست، تکرار، استراحت و شدت از موتور روفرم، قانون انتخاب وزنه و PDF رایگان بدون ثبت‌نام.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
برنامه بدنسازی ۴ روزه به سبک آپر/لوئر با جدول کامل چهار جلسه، حجم هفتگی هر عضله، قانون پیشرفت هفتگی، تفاوت نسخه‌ی قدرتی با حجمی و PDF رایگان.
۱۰ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل، سه روز در هفته با جدول کامل ست و تکرار، جدول جایگزینی حرکات دستگاهی و روش ساختن اضافه‌بار وقتی وزنه‌ی سنگین‌تر نداری.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
برنامه بدنسازی بانوان با جدول کامل سه‌روزه، حجم هفتگی هر عضله، و پاسخ روشن به افسانه‌ی حجیم شدن؛ تفاوت‌های واقعی و شباهت‌های بیشترِ تمرین زنان و مردان.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
برنامه چربی سوزی بدنسازی (کات) با جدول کامل سه‌روزه، این‌که چرا وزنه در کات حذف نمی‌شود، جای درست کاردیو، انتظارات واقع‌بینانه با عدد و PDF رایگان.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال با جدول کامل سه‌روزه، مقایسه‌ی سقف شدت با ورزشکار جوان‌تر، اصول ریکاوری و فهرست علائمی که یعنی اول باید با پزشک مشورت کنی.
۱۰ دقیقه مطالعه
علم تمرین
RIR چیست و چطور با آن وزنه‌ی تمرین را انتخاب کنیم
RIR چیست، چه فرقی با RPE دارد و چرا تمرین تا ناتوانی همیشه بهتر نیست؛ جدول تبدیل RIR به درصد یک تکرار بیشینه و روش کالیبره کردن حس خودت.
۸ دقیقه مطالعه
علم تمرین
برنامه بدنسازی آنلاین هوشمند چیست و چه فرقی با مربی و PDF دارد
برنامه بدنسازی آنلاین هوشمند یعنی چه؛ مقایسه‌ی صادقانه‌ی مربی، PDF آماده، چت‌جی‌پی‌تی و اپ تطبیقی از نظر هزینه، سرعت و کیفیت، با چک‌لیست انتخاب اپ.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌های تمرینی
برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
برنامه بدنسازی حجمی ۵ روزه با جدول کامل ست، تکرار و RIR از موتور روفرم، حجم هفتگی هر عضله، چهار هفته پیشرفت و دو قاعده‌ی تغذیه برای حجم گرفتن.
۹ دقیقه مطالعه
برنامه‌ی خودت را بساز
مقاله‌ها برنامه‌های عمومی می‌دهند. اگر برنامه‌ای می‌خواهی که با تجهیزات، سطح و آسیب‌های خودت ساخته شود و هر هفته با پیشرفتت تنظیم شود، در روفرم بساز — هفته‌ی اولش رایگان است.
شروع کن