حرکات بدنسازی در خانه با دمبل، کش و وزن بدن

با یک جفت دمبل، یک کش و وزن بدن می‌شود همه‌ی عضله‌های اصلی را تمرین داد. محدودیت تمرین در خانه وزنه‌ی سبک‌تر است، نه کمبود حرکت، و راه‌حلش اضافه کردن تکرار، آهسته کردن حرکت و رفتن سراغ نسخه‌های تک‌پا و تک‌دست است.

عضله به وزنه‌ی سنگین نیاز ندارد؛ به ست‌هایی نیاز دارد که نزدیک ناتوانی تمام شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند از حدود ۶ تا ۳۰ تکرار، اگر ست‌ها به‌اندازه‌ی کافی سخت باشند، رشد عضله مشابه است. همین است که تمرین خانگی را جدی می‌کند.

روفرم در حالت «خانه با دمبل» فقط حرکاتی را برنامه می‌کند که با دمبل، کش و وزن بدن انجام می‌شوند، و وقتی حرکتی تجهیزات باشگاه می‌خواهد، جایگزین خانگی‌اش را می‌گذارد.