پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

تمرین هوازی در باشگاه و خانه

۸۵ حرکت، هر کدام با نحوه اجرا، نکته‌ی کلیدی و اشتباه رایج

تمرین هوازی قلب و ریه را قوی می‌کند و به چربی‌سوزی کمک می‌کند، اما جای تمرین با وزنه را نمی‌گیرد. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت بالا، توصیه می‌کند.

اینتروال یعنی تکرار دوره‌های کوتاهِ شدید با استراحت فعال بین‌شان: در زمان کمتر شدت بیشتری می‌دهد و برای کسی که بعد از وزنه وقت کمی دارد مناسب است. پیاده‌روی شیب‌دار ملایم‌تر است و فشار کمتری به پاها می‌آورد.

در برنامه‌ی چربی‌سوزی روفرم، هر جلسه یک بخش هوازی کوتاه کنار تمرین با وزنه دارد. وزنه حذف نمی‌شود، چون حفظ عضله در کمبود کالری به آن بستگی دارد.

اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کنی، طناب زدن، جامپینگ جک و برپی در برنامه‌ات نمی‌آیند. اینتروال دوچرخه، الپتیکال و روئینگ برای این آسیب منع نشده‌اند.

فهرست تمرین‌های هوازی

سوال‌های پرتکرار

هوازی را قبل از وزنه بزنم یا بعد از آن؟

اگر هدفت عضله‌سازی یا قدرت است، بعد از وزنه. هوازی شدید قبل از وزنه از انرژی و کیفیت ست‌های اصلی کم می‌کند. گرم کردن کوتاه چند دقیقه‌ای قبل از وزنه فرق دارد و لازم است.

برای چربی‌سوزی چقدر هوازی کافی است؟

توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت برای سلامت، هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط است. برای چربی‌سوزی کمبود کالری تعیین‌کننده است و هوازی بخشی از آن را می‌سازد؛ تمرین با وزنه را برای حفظ عضله کنار نگذار.

تمرین هوازی را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.