برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار

بهترین ساختار برای یک برنامه بدنسازی ۴ روزه، تقسیم آپر/لوئر است: دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایین‌تنه، که هر عضله را دو بار در هفته تمرین می‌دهد. در ادامه جدول کامل هر چهار جلسه را می‌بینی — با روزهای A و B، ست، تکرار، RIR و استراحت — که موتور روفرم برای یک ورزشکار متوسط ساخته است.

چرا چهار روز نقطه‌ی طلایی اکثر باشگاه‌روهاست

سه روز در هفته برای شروع عالی است، اما بعد از چند ماه به سقفی می‌خوری: حجم هفتگی‌ات باید بالا برود و سه جلسه دیگر جا ندارد. جلسه‌ها طولانی و طولانی‌تر می‌شوند و کیفیت ست‌های آخر — که با خستگی اجرا می‌شوند — افت می‌کند.

شش روز در هفته هم جواب نیست، دست‌کم برای کسی که شغل و زندگی دارد. برنامه‌ای که در تقویم واقعی‌ات جا نشود، برنامه‌ی خوبی نیست، هرچقدر هم روی کاغذ بی‌نقص باشد.

چهار روز دقیقاً وسط این دو می‌نشیند و سه چیز را هم‌زمان می‌دهد:

• فرکانس کافی. هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌شود، پس حجم هفته در جلسه‌های کوتاه‌تری پخش می‌شود. وقتی حجم برابر باشد، خودِ فرکانس اثر جداگانه‌ی چندانی ندارد — فایده‌اش همین پخش‌کردن است.
• جلسه‌های قابل‌کنترل. حجم روی چهار روز پخش می‌شود، پس هیچ جلسه‌ای از حدود ۷۵ دقیقه فراتر نمی‌رود.
• سه روز استراحت. ریکاوری بخشی از برنامه است، نه وقفه در آن.

ساختار آپر/لوئر در یک نگاه

در تقسیم آپر/لوئر، هفته به دو نوع جلسه تقسیم می‌شود که هرکدام دو بار تکرار می‌شوند:

• بالاتنه (آپر): سینه، پشت، سرشانه، جلوبازو و پشت‌بازو.
• پایین‌تنه (لوئر): چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق و مرکز بدن.

اما جلسه‌ی بالاتنه‌ی A و B یکسان نیستند، و این نکته‌ی کلیدی است که برنامه‌های کپی‌شده معمولاً از دست می‌دهند. جلسه‌ی A حول حرکات فشاری افقی (پرس سینه) می‌چرخد و جلسه‌ی B حول حرکات کششی و فشاری عمودی (زیربغل سیم‌کش، پرس سرشانه). به همین ترتیب لوئر A روی الگوی اسکوات تمرکز دارد و لوئر B روی الگوی لولای لگن (ددلیفت).

دو جلسه‌ی هم‌نام، دو کار متفاوت. تکرارِ عین‌به‌عینِ یک جلسه در هفته، نصف فایده‌ی فرکانس بالا را دور می‌ریزد.

برنامه بدنسازی ۴ روزه: جدول کامل چهار جلسه

این برنامه را موتور روفرم برای این پروفایل ساخته است: سطح متوسط با حدود دو سال سابقه، هدف عضله‌سازی، چهار روز در هفته، جلسه‌های حدود ۷۵ دقیقه، باشگاه کامل. اعداد دست‌نخورده‌اند.

حجم هفتگی این برنامه، عضله به عضله

عددی که واقعاً رشد را تعیین می‌کند تعداد ست‌های هفتگی هر عضله است، نه تعداد حرکات. جدول زیر همین را برای هفته‌ی اول نشان می‌دهد. ست‌هایی که عضله در آن‌ها نقش کمکی دارد نیم‌ست حساب شده‌اند — روش استانداردی که در پژوهش‌های حجم تمرین استفاده می‌شود.

باند مورد هدف برای عضله‌سازی حدود ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته است. همان‌طور که می‌بینی همه‌ی عضلات اصلی داخل این باند هستند و هیچ‌کدام از سقف بیرون نزده‌اند. ساق و مرکز بدن پایین‌تر از بقیه‌اند، که برای این هدف و این تعداد روز انتخاب درستی است — حجم محدود هفته باید سراغ عضله‌های بزرگ برود.

پیشرفت هفتگی را چطور اعمال کنی

قانون یکی است و برای همه‌ی حرکات این برنامه صدق می‌کند:

همه‌ی ست‌های یک حرکت به سقف بازه رسیدند و RIR رعایت شد؟ هفته‌ی بعد وزنه بالا می‌رود.

مقدارش بستگی به حرکت دارد: حدود دو و نیم درصد برای حرکات بالاتنه و پنج درصد برای حرکات پایین‌تنه، گرد شده به نزدیک‌ترین دو و نیم کیلو. دلیل این تفاوت ساده است: پاها وزنه‌های سنگین‌تری جابه‌جا می‌کنند، پس یک پله‌ی درصدی بزرگ‌تر برایشان هنوز یک پله‌ی معقول است.

سه هفته بالا، یک هفته پایین

این برنامه یک مزوسایکل چهارهفته‌ای است. هفته‌های یک تا سه سنگین‌تر می‌شوند: RIR پایین می‌آید و در هفته‌های دوم و سوم به حرکات کمکی ست اضافه می‌شود. هفته‌ی چهارم دیلود است — تعداد ست‌ها حدوداً نصف و وزنه حدود ۱۰ درصد سبک‌تر می‌شود تا خستگی بریزد.

این هفته‌ی سوم است: همان حرکات، اما RIR پایین‌تر و ست‌های بیشتر. مقایسه‌اش با جدول هفته‌ی اول دقیقاً نشان می‌دهد «تشدید تدریجی» یعنی چه.

نسخه‌ی قدرتی در برابر نسخه‌ی حجمی

همین ساختار چهارروزه را می‌شود به دو هدف متفاوت کوک کرد. تفاوت در ساختار نیست، در اعداد است:

یک تفاوت مهم دیگر هم هست که کمتر گفته می‌شود: در برنامه‌ی قدرتی، تنوع حرکات دشمن است. قدرت مهارت است و مهارت با تکرارِ همان حرکت ساخته می‌شود. اگر هدفت قدرت است، اسکوات هالتر را عوض نکن. اگر هدفت حجم است، تنوع حرکات به پوشش زوایای مختلف عضله کمک می‌کند.

چهار روز را چطور در هفته بچینی

اصل ماجرا این است که دو جلسه‌ی هم‌نوع پشت سر هم نیفتند. سه چیدمان قابل‌قبول:

1. شنبه، یکشنبه — سه‌شنبه، چهارشنبه. دو روز پشت‌سرهم، یک روز استراحت، دو روز پشت‌سرهم. رایج‌ترین و برای اکثر برنامه‌ها بهترین گزینه.
2. شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه. اگر ریکاوری‌ات کند است یا سنت بالاتری داری.
3. یکی‌درمیان. اگر تقویمت ثابت نیست، فقط ترتیب آپر، لوئر، آپر، لوئر را نگه دار و روزها را با زندگی‌ات تطبیق بده.

اگر هنوز مطمئن نیستی که آماده‌ی چهار روز هستی، از برنامه‌ی سه‌روزه‌ی مبتدی شروع کن و وقتی جلسه‌هایت طولانی شدند برگرد. و اگر هدفت به‌جای حجم، کاهش چربی است، برنامه‌ی کات و چربی‌سوزی همین منطق را با ساختار متفاوتی پیاده می‌کند.