حرکات بدنسازی: آموزش ۱۳۰۰ حرکت با نحوه اجرا

بیشتر برنامه‌های اصولی بین ۴ تا ۸ حرکت در هر جلسه دارند. تعداد حرکت کمتر از کیفیت ست‌ها اهمیت دارد: چند ست سخت و تمیز از حرکات زیاد و سرسری بهتر است.

حرکت چندمفصلی، مثل اسکوات و پرس سینه، چند مفصل و چند عضله را با هم درگیر می‌کند و وزنه‌ی سنگین‌تری جابه‌جا می‌کند. حرکت تک‌مفصلی، مثل جلو بازو یا نشر جانب، یک عضله را جدا کار می‌دهد. برنامه‌ی خوب با چندمفصلی‌ها شروع می‌شود و با تک‌مفصلی‌ها کامل می‌شود.

به تجهیزاتت، سطح تجربه و آسیب‌هایت بستگی دارد. روفرم این سه را از تو می‌پرسد و از همین فهرست، حرکاتی را برایت می‌چیند که با هر سه سازگارند؛ حرکتی که برایت مناسب نباشد با یکی از جایگزین‌هایش عوض می‌شود.