برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی

برنامه بدنسازی حجمی برنامه‌ای است که هدفش رشد عضله است: ست‌های کافی برای هر عضله، تکرارهای متوسط که نزدیک ناتوانی تمام می‌شوند، و کمی سنگین‌تر شدن در هر هفته. در ادامه یک برنامه‌ی حجمی پنج‌روزه‌ی کامل را می‌بینی که موتور روفرم برای یک ورزشکار متوسط ساخته است — جدول هر پنج جلسه، حجم هفتگی هر عضله و چهار هفته پیشرفت — به‌همراه دو قاعده‌ی تغذیه‌ای که بدون آن‌ها هیچ برنامه‌ای حجم نمی‌سازد.

حجم گرفتن یعنی چه و برنامه‌ی حجمی چه فرقی دارد

«حجم گرفتن» در زبان باشگاه یعنی بزرگ‌تر شدن عضله، و برنامه‌ی حجمی برای همین ساخته می‌شود. سه چیز آن را از برنامه‌ی قدرتی یا چربی‌سوزی جدا می‌کند:

• ست‌های هفتگی بیشتر. تعداد ست‌های سخت هر عضله در هفته مهم‌ترین متغیر رشد است. بیشتر پژوهش‌ها حدود ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته را برای هر عضله مؤثر می‌دانند.
• تکرارهای متوسط. حرکات اصلی حدود ۵ تا ۱۲ تکرار و حرکات کمکی ۱۰ تا ۲۰ تکرار. عضله در بازه‌ی وسیعی از تکرار رشد می‌کند، به شرطی که ست نزدیک ناتوانی تمام شود.
• تنوع حرکات. بر خلاف برنامه‌ی قدرتی، تنوع کمک می‌کند عضله از زاویه‌های مختلف کار کند. برای همین دو جلسه‌ای که یک عضله را تمرین می‌دهند، در این برنامه حرکات متفاوتی دارند.

برنامه‌ی حجمی این نیست که هر ست را تا ناتوانی کامل بروی یا هر هفته حرکات را عوض کنی. رشد از تکرار کردن کار درست می‌آید، با کمی بیشتر شدن در هر هفته. اگر نمی‌دانی «نزدیک ناتوانی» یعنی چند تکرار ذخیره، مقاله‌ی RIR را بخوان؛ همه‌ی ستون RIR جدول‌های پایین با همان منطق نوشته شده است.

برنامه بدنسازی حجمی ۵ روزه: جدول کامل پنج جلسه

این برنامه را موتور روفرم برای این پروفایل ساخته است: سطح متوسط با حدود دو سال سابقه، هدف عضله‌سازی، پنج روز در هفته، جلسه‌های حدود ۷۵ دقیقه، باشگاه کامل. اعداد دست‌نخورده‌اند.

ساختارش ترکیبی است: دو جلسه‌ی اول بالاتنه و پایین‌تنه‌اند و سه جلسه‌ی بعد پوش، پول و پا. نتیجه این است که هر عضله‌ی اصلی دو بار در هفته تمرین می‌شود، و هر بار با حرکات دیگری. روی اسم هر حرکت بزن تا نحوه‌ی اجرایش را ببینی.

هر عضله چند ست در هفته می‌گیرد

عددی که رشد را تعیین می‌کند ست‌های هفتگی هر عضله است، نه تعداد حرکات. جدول زیر همین را برای هفته‌ی اول نشان می‌دهد؛ ست‌هایی که عضله در آن‌ها نقش کمکی دارد نیم‌ست حساب شده‌اند.

پشت و سرشانه حدود ۲۰ ست می‌گیرند و چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بازوها بین ۱۳ تا ۱۵ ست. حجم سرشانه از سینه بیشتر است چون علاوه بر پرس سرشانه، نشر جانب و نشر خم هم دارد و هر ست پرس سینه نیم‌ست به آن اضافه می‌کند. همه‌ی عضله‌های اصلی در بازه‌ی حدود ۱۰ تا ۲۰ ست هستند.

ساق پا با ۸ ست روی حجم نگه‌دارنده است: حفظ می‌شود، اما تمرکز این دوره نیست. موتور این را در یادداشت خود برنامه هم می‌گوید، و اگر روزها یا مدت جلسه را بیشتر کنی، در دوره‌ی بعد حجم ساق بالا می‌رود.

چهار هفته: سه هفته سنگین‌تر، یک هفته سبک

این برنامه یک مزوسایکل چهارهفته‌ای است و هفته‌ها یکسان نیستند. در پرس سینه هالتر، مثلاً، RIR از ۳ در هفته‌ی اول به ۲ و بعد ۱ می‌رسد: هر هفته به ناتوانی نزدیک‌تر می‌شوی. کل ست‌های هفته هم از ۱۰۰ به ۱۰۵ و ۱۱۰ می‌رسد، چون به حرکات کمکی ست اضافه می‌شود.

همه‌ی ست‌های یک حرکت به سقف بازه رسیدند و RIR رعایت شد؟ هفته‌ی بعد وزنه بالا می‌رود: حدود ۲٫۵ درصد در حرکات بالاتنه و ۵ درصد در پایین‌تنه.

اگر دو هفته پشت‌سرهم به بازه‌ی تکرار نرسیدی، وزنه حدود ۱۰ درصد پایین می‌آید تا دوباره از جای درست شروع کنی. در روفرم این محاسبه‌ها خودکار است؛ روی کاغذ، این قانون را خودت اجرا کن.

هفته‌ی چهارم دیلود است: ست‌ها حدوداً نصف می‌شوند و به ۶۱ می‌رسند، وزنه حدود ۱۰ درصد سبک‌تر می‌شود و RIR دوباره ۳ است. این هفته تنبلی نیست؛ خستگی سه هفته را می‌ریزد تا دوره‌ی بعد از جای بالاتری شروع شود.

تغذیه برای حجم گرفتن، فقط دو قاعده

روفرم برنامه‌ی غذایی نمی‌دهد و این بخش هم رژیم نیست. اما بدون این دو قاعده، هیچ برنامه‌ی تمرینی حجم نمی‌سازد:

1. کمی بیشتر از نیازت بخور. ساختن عضله انرژی می‌خواهد؛ اگر وزنت چند هفته ثابت مانده، مازاد کالری نداری. توصیه‌ی رایج در پژوهش‌های تغذیه‌ی ورزشی، اضافه شدن حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته است — برای یک فرد ۸۰ کیلویی، حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم. سریع‌تر از این، بیشترِ وزن اضافه چربی است.
2. پروتئین کافی بخور. یک مرور بزرگ روی ۴۹ پژوهش نشان داد سود پروتئین برای رشد عضله در حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز به سقفش نزدیک می‌شود. بیشتر از این ضرری ندارد، اما فایده‌ی چندانی هم اضافه نمی‌کند.

برای جزئیات، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای داری، با متخصص تغذیه مشورت کن.

پنج روز برای چه کسی است و برای چه کسی نیست

این برنامه برای کسی است که دست‌کم یک سال منظم تمرین کرده و حجم هفتگی‌اش دیگر در چهار جلسه جا نمی‌شود. موتور روفرم هم همین را رعایت می‌کند: قالب پنج‌روزه‌ی این برنامه فقط برای کسی انتخاب می‌شود که حداقل ۱۲ ماه سابقه‌ی تمرین منظم دارد.

• تازه‌کاری؟ سه روز در هفته بیشتر از پنج روز به تو می‌دهد. برنامه‌ی سه‌روزه‌ی مبتدی هم برای عضله‌سازی ساخته شده است.
• چهار روز وقت داری؟ برنامه‌ی آپر/لوئر چهارروزه همین منطق را با یک جلسه کمتر اجرا می‌کند.
• هدفت کاهش چربی است؟ برنامه‌ی چربی‌سوزی وزنه را نگه می‌دارد و هوازی را کنارش می‌گذارد.

برای چیدن پنج روز، رایج‌ترین الگو دو روز تمرین، یک روز استراحت و سه روز تمرین است: مثلاً شنبه و یکشنبه بالاتنه و پایین‌تنه، دوشنبه استراحت، و سه‌شنبه تا پنجشنبه پوش، پول و پا.