حرکات پا در بدنسازی

پا سه گروه عضله‌ی اصلی دارد و هر کدام حرکت خودش را می‌خواهد: جلو پا (چهارسر ران) با اسکوات، پرس پا و لانج، پشت پا (همسترینگ) با ددلیفت رومانیایی و پشت پا دستگاه، و ساق با بالا رفتن روی پنجه. باسن در بیشتر این حرکات هم کار می‌کند، اما حرکات مخصوص خودش را دارد.

همسترینگ از دو مفصل لگن و زانو می‌گذرد، برای همین دو نوع حرکت لازم دارد: لولای لگن، مثل ددلیفت رومانیایی، و خم کردن زانو، مثل پشت پا دستگاه. پشت پا نشسته عضله را در کشش بیشتری کار می‌دهد و در یک پژوهش رشد بیشتری از پشت پا خوابیده داشت.

ساق ایستاده با زانوی صاف عضله‌ی دوقلو را بیشتر کار می‌دهد و ساق نشسته عضله‌ی زیرین را. اگر فقط یکی را انتخاب می‌کنی، ساق ایستاده.

عضلات داخل ران در اسکوات و لانج هم کار می‌کنند و در یک پژوهش با اسکوات کامل رشد کردند. برای همین در برنامه‌های روفرم یک حرکت مستقیم داخل ران، مثل اداکشن دستگاه، فقط مکمل حرکات اصلی پاست.

اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کنی، اسکوات هالتر، پرس پا، جلو پا دستگاه و بیشتر لانج‌ها در برنامه‌ات نمی‌آیند. اسکوات گابلت، لانج معکوس و استپ‌آپ برای این آسیب منع نشده‌اند.