آموزش حرکت دراز و نشست با پای مهارشده
به انگلیسی: Anchored Sit-Up
دراز و نشست با پای مهارشده (Anchored Sit-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها را زیر لبه‌ی نیمکت یا چیزی محکم قفل کن، به پشت دراز بکش و زانوها را خم کن.
نحوه اجرای دراز و نشست با پای مهارشده
- دست‌ها را روی سینه یا کنار سر بگذار و شکم را سفت کن.
- تنه را مهره به مهره بالا بیاور تا کامل بنشینی.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام و مهره به مهره پایین برو.
نکته‌ی کلیدی
پایین رفتن را آهسته کن؛ آنجا شکم بیشتر کار میکند.
اشتباه رایج
دراز و نشست با پای مهارشده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل دراز و نشست با پای مهارشده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دراز و نشست با پای مهارشده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، دراز و نشست با پای مهارشده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دراز و نشست با پای مهارشده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دراز و نشست با پای مهارشده
دراز و نشست با پای مهارشده برای کدام عضله است؟
دراز و نشست با پای مهارشده در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
دراز و نشست با پای مهارشده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دراز و نشست با پای مهارشده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دراز و نشست با پای مهارشده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دراز و نشست با پای مهارشده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دد باگ همان کار را میکند.
دراز و نشست با پای مهارشده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دراز و نشست با پای مهارشده برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.