آموزش حرکت دراز و نشست چاقویی با کش
به انگلیسی: Band Jack Knife Sit-Up
دراز و نشست چاقویی با کش (Band Jack Knife Sit-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را پشت سر، نزدیک زمین، مهار کن؛ به پشت دراز بکش و دو سرش را بالای سر بگیر.
نحوه اجرای دراز و نشست چاقویی با کش
- شکم را سفت کن و پاها را صاف کنار هم نگه دار.
- دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا بیاور تا بالای لگن به هم برسند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام دست‌ها و پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
مثل چاقو تا شو و آهسته باز شو.
اشتباه رایج
دراز و نشست چاقویی با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل دراز و نشست چاقویی با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دراز و نشست چاقویی با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، دراز و نشست چاقویی با کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دراز و نشست چاقویی با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دراز و نشست چاقویی با کش
دراز و نشست چاقویی با کش برای کدام عضله است؟
دراز و نشست چاقویی با کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
دراز و نشست چاقویی با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دراز و نشست چاقویی با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین دراز و نشست چاقویی با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دد باگ همان کار را میکند.
دراز و نشست چاقویی با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.