آموزش حرکت پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی
به انگلیسی: Barbell Decline Pullover
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی (Barbell Decline Pullover) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای سینه است و پشت را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را قفل کن و هالتر را بالای سینه نگه دار.
نحوه اجرای پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- میله را آرام پشت سر پایین ببر تا کشش سینه و زیربغل را حس کنی.
- با همان قوس میله را به بالای سینه برگردان.
- شکم را در تمام ست سفت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند و حرکت فقط از شانه باشد.
اشتباه رایج
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی برای کدام عضله است؟
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه دمبل همان کار را میکند.
پلاور هالتر روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.