آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی
به انگلیسی: Barbell Lying Triceps Extension
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی (Barbell Lying Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای پشتبازو است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بالای سینه نگه دار.
نحوه اجرای پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی
- بازوها را عمود بر زمین ثابت نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن تا میله آرام نزدیک پیشانی برسد.
- آرنج‌ها را صاف کن و میله را بالای سینه برگردان.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند و آرنج‌ها رو به سقف باشند.
اشتباه رایج
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی برای کدام عضله است؟
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پشت بازو خوابیده همان کار را میکند.
پشت بازو هالتر خوابیده تا پیشانی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.