آموزش حرکت پرس بردفورد هالتر ایستاده
به انگلیسی: Barbell Standing Bradford Press
پرس بردفورد هالتر ایستاده (Barbell Standing Bradford Press) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و هالتر سبک را جلوی شانه‌ها، کمی بازتر از عرض شانه، بگیر.
نحوه اجرای پرس بردفورد هالتر ایستاده
- شکم و باسن را سفت کن.
- میله را کمی بالاتر از سر ببر و پشت سر تا بالای گردن پایین بیاور.
- دوباره میله را از بالای سر رد کن و جلوی شانه‌ها بیاور.
- با ریتم آرام جلو و پشت را تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند و دست‌ها کامل صاف نشوند.
اشتباه رایج
پرس بردفورد هالتر ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بردفورد هالتر ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بردفورد هالتر ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا کمر ثبت کرده باشی، پرس بردفورد هالتر ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس بردفورد هالتر ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بردفورد هالتر ایستاده
پرس بردفورد هالتر ایستاده برای کدام عضله است؟
پرس بردفورد هالتر ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بردفورد هالتر ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بردفورد هالتر ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پرس بردفورد هالتر ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه هالتر همان کار را میکند.
پرس بردفورد هالتر ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. پرس بردفورد هالتر ایستاده حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.