آموزش حرکت زیرچانه هالتر (حالت ۳)
به انگلیسی: Barbell Upright Row V. 3
زیرچانه هالتر (حالت ۳) (Barbell Upright Row V. 3) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و هالتر را جلوی ران‌ها با دست‌هایی کمی بازتر از شانه بگیر.
نحوه اجرای زیرچانه هالتر (حالت ۳)
- شانه‌ها را پایین و زانوها را کمی نرم نگه دار.
- آرنج‌ها را به طرفین بالا ببر تا میله به زیر سینه بیاید.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- میله را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین بمانند و آرنج‌ها حرکت را رهبری کنند.
اشتباه رایج
زیرچانه هالتر (حالت ۳) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیرچانه هالتر (حالت ۳) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیرچانه هالتر (حالت ۳) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، زیرچانه هالتر (حالت ۳) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیرچانه هالتر (حالت ۳)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیرچانه هالتر (حالت ۳)
زیرچانه هالتر (حالت ۳) برای کدام عضله است؟
زیرچانه هالتر (حالت ۳) در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
زیرچانه هالتر (حالت ۳) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیرچانه هالتر (حالت ۳) را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین زیرچانه هالتر (حالت ۳) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیرچانه هالتر همان کار را میکند.
زیرچانه هالتر (حالت ۳) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیرچانه هالتر (حالت ۳) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.