آموزش حرکت پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان
به انگلیسی: Dumbbell Lying Alternate Extension
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان (Dumbbell Lying Alternate Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه با کف دست‌های رو به هم بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان
- بازوها را عمود بر زمین ثابت نگه دار.
- یک دمبل را با خم کردن آرنج کنار سر پایین ببر.
- آرنج را صاف کن و دمبل را بالا برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند؛ دست دیگر بالا منتظر بماند.
اشتباه رایج
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان برای کدام عضله است؟
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو دمبل خوابیده همان کار را میکند.
پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو دمبل خوابیده یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.