آموزش حرکت پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی
به انگلیسی: EZ Barbell Decline Close Grip Face Press
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی (EZ Barbell Decline Close Grip Face Press) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر زد برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را قفل کن و هالتر خمیده را با دست‌های نزدیک بگیر.
نحوه اجرای پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی
- آرنج‌ها را جمع و رو به پا نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن و میله را آرام به سمت صورت پایین بیاور.
- با صاف کردن آرنج‌ها میله را بالای سینه برگردان.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جمع بمانند؛ میله را آرام و کنترل‌شده پایین بیاور.
اشتباه رایج
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی برای کدام عضله است؟
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پشت بازو خوابیده همان کار را میکند.
پرس پشت بازو هالتر خمیده دستجمع روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.