آموزش حرکت جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع
به انگلیسی: EZ Barbell Seated Close Grip Concentration Curl
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع (EZ Barbell Seated Close Grip Concentration Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر زد برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، پاها باز، و هالتر خمیده را با دست‌های نزدیک بین ران‌ها بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع
- کمی خم شو و پشت بازوها را به داخل ران‌ها تکیه بده.
- میله را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- میله را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
بازوها روی ران ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع برای کدام عضله است؟
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو هالتر خمیده همان کار را میکند.
جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو تمرکزی هالتر خمیده نشسته دستجمع برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.