آموزش حرکت پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست
به انگلیسی: Kettlebell One Arm Push Press
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست (Kettlebell One Arm Push Press) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای سرشانه است و پشتبازو و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و چهارسر ران
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کتلبل یا دمبل را کنار شانه بگیر؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست
- شکم را سفت کن و زانوها را کمی خم کن.
- با صاف کردن سریع پاها وزنه را بالای سر بفرست.
- دست را کامل صاف کن.
- وزنه را آرام به شانه برگردان؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
نیرو از پا شروع شود و دست کار را تمام کند.
اشتباه رایج
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست برای کدام عضله است؟
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پوش پرس دمبل همان کار را میکند.
پوش پرس کتلبل یا دمبل تکدست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.