آموزش حرکت بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ
به انگلیسی: Weighted Close Grip Chin-Up On Dip Cage
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ (Weighted Close Grip Chin-Up On Dip Cage) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کمربند وزنه را ببند و میله را با دست‌های نزدیک و کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ
- شانه‌ها را کمی پایین بکش و شکم را سفت کن تا وزنه تاب نخورد.
- خودت را بالا بکش تا چانه از میله بالاتر برود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
با کنترل بالا و پایین برو؛ وزنه را وقتی اضافه کن که بی‌وزنه آسان است.
اشتباه رایج
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ برای کدام عضله است؟
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس دستجمع همان کار را میکند.
بارفیکس دستجمع با وزنه روی قفس دیپ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.