آموزش حرکت بارفیکس تکدست با وزنه
به انگلیسی: Weighted One Hand Pull-Up
بارفیکس تکدست با وزنه (Weighted One Hand Pull-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کمربند وزنهی سبک را ببند و میله را با یک دست بگیر؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای بارفیکس تکدست با وزنه
- شانه را پایین بکش و کل بدن را سفت کن.
- خودت را بالا بکش و نگذار بدن بچرخد.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو؛ بعد با دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
فقط وقتی سراغش برو که بارفیکس تکدست بی‌وزنه را تمیز می‌زنی.
اشتباه رایج
بارفیکس تکدست با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس تکدست با وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس تکدست با وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، بارفیکس تکدست با وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بارفیکس تکدست با وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس تکدست با وزنه
بارفیکس تکدست با وزنه برای کدام عضله است؟
بارفیکس تکدست با وزنه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس تکدست با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس تکدست با وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بارفیکس تکدست با وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس همان کار را میکند.
بارفیکس تکدست با وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
نه. بارفیکس تکدست با وزنه حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.