آموزش حرکت بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار
به انگلیسی: Assisted Hanging Knee Raise With Throw Down
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار (Assisted Hanging Knee Raise With Throw Down) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و کمر را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- کمر
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی صندلی کاپیتان قرار بگیر و ساعدها را روی پدها بگذار؛ یار روبه‌رویت بایستد.
نحوه اجرای بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار
- زانوها را با جمع کردن شکم تا جلوی سینه بالا بیاور.
- یار پاهایت را با یک ضربه‌ی ملایم به پایین هل بدهد.
- با شکم جلوی افتادن پاها را بگیر و نگذار تا ته پایین بروند.
- از همان‌جا دوباره زانوها را بالا بیاور.
نکته‌ی کلیدی
پاها را با شکم ترمز کن؛ یار شدت هل دادن را کم‌کم بیشتر کند.
اشتباه رایج
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
بررسی بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار برای آسیب‌دیدگی‌ها هنوز تمام نشده. تا آن موقع، اگر در روفرم هر آسیبی ثبت کرده باشی، این حرکت در برنامه‌ات نمی‌آید و موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آسیبت بررسی شده است.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار برای کدام عضله است؟
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و کمر را هم به کار میگیرد.
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس و یک همتمرینی داشته باشی.
بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب پا توسط یار برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.