آموزش حرکت بالا آوردن لگن زانو خم
به انگلیسی: Hip Raise (Bent Knee)
بالا آوردن لگن زانو خم (Hip Raise (Bent Knee)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، دست‌ها کنار بدن، و زانوها را خم و بالای لگن نگه دار.
نحوه اجرای بالا آوردن لگن زانو خم
- کمر را به زمین بچسبان و شکم را سفت کن.
- لگن را با شکم از زمین بلند کن و زانوها را به سمت سینه بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- لگن را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو؛ شکم لگن را بالا ببرد، نه تاب پا.
اشتباه رایج
بالا آوردن لگن زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن لگن زانو خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن لگن زانو خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن لگن زانو خم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن لگن زانو خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن لگن زانو خم
بالا آوردن لگن زانو خم برای کدام عضله است؟
بالا آوردن لگن زانو خم در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن لگن زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن لگن زانو خم را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. بالا آوردن لگن زانو خم با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین بالا آوردن لگن زانو خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
بالا آوردن لگن زانو خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن لگن زانو خم برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.