آموزش حرکت زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت
به انگلیسی: Band Fixed Back Close Grip Pulldown
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت (Band Fixed Back Close Grip Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با کش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالا مهار کن، زیرش بنشین و دو سرش را با دست‌های نزدیک به هم بگیر.
نحوه اجرای زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت
- صاف بنشین، سینه را بالا نگه دار و دست‌ها را صاف کن.
- کش را تا جلوی سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و تنه ثابت باشد.
اشتباه رایج
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت برای کدام عضله است؟
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل کش همان کار را میکند.
زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل کش دستجمع با کش ثابت از پشت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.