آموزش حرکت زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت
به انگلیسی: Band Fixed Back Underhand Pulldown
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت (Band Fixed Back Underhand Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با کش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالا مهار کن، زیرش بنشین و دو سرش را با کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت
- صاف بنشین و دست‌ها را صاف بالا نگه دار.
- کش را تا جلوی سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها کنار بدن.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار بدن پایین بیایند؛ این گرفتن جلو بازو را هم کار می‌دهد.
اشتباه رایج
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت برای کدام عضله است؟
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل کش همان کار را میکند.
زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل کش دستبرعکس با کش ثابت از پشت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.