آموزش حرکت اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری
به انگلیسی: Barbell Front Chest Squat
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری (Barbell Front Chest Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را جلوی شانه‌ها بگذار و دست‌ها را ضربدری روی آن قفل کن؛ آرنج‌ها بالا.
نحوه اجرای اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری
- شکم را سفت کن و سینه را بالا نگه دار.
- پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- آرنج‌ها را بالا و تنه را صاف نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها بالا بمانند تا میله روی شانه جا بماند.
اشتباه رایج
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری برای کدام عضله است؟
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات از جلو همان کار را میکند.
اسکوات از جلو هالتر دست ضربدری برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.