آموزش حرکت اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین
به انگلیسی: Barbell Clean-Grip Front Squat
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین (Barbell Clean-Grip Front Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را جلوی شانه‌ها با سر انگشت‌ها زیر میله نگه دار؛ آرنج‌ها بالا و رو به جلو.
نحوه اجرای اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین
- شکم را سفت کن و سینه را بالا نگه دار.
- پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- تنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها بالا بمانند؛ میله روی شانه‌ها می‌نشیند، نه روی دست.
اشتباه رایج
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین برای کدام عضله است؟
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات از جلو همان کار را میکند.
اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات از جلو هالتر با گیرهی کلین حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.