آموزش حرکت هاک اسکوات هالتر
به انگلیسی: Barbell Hack Squat
هاک اسکوات هالتر (Barbell Hack Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را پشت پاها با دست‌های صاف و به عرض شانه بگیر؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای هاک اسکوات هالتر
- سینه را بالا نگه دار و شکم را سفت کن.
- زانوها را خم کن و پایین برو تا میله نزدیک پشت ساق برسد.
- زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا و صاف بایست.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا و میله نزدیک پاها؛ جلوی ران کار اصلی را میکند.
اشتباه رایج
هاک اسکوات هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل هاک اسکوات هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هاک اسکوات هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، هاک اسکوات هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های هاک اسکوات هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هاک اسکوات هالتر
هاک اسکوات هالتر برای کدام عضله است؟
هاک اسکوات هالتر در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
هاک اسکوات هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هاک اسکوات هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین هاک اسکوات هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هاک اسکوات همان کار را میکند.
هاک اسکوات هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.