آموزش حرکت ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت
به انگلیسی: Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت (Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت نیمکت زانو بزن، ساعدها را روی نیمکت بگذار و هالتر را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت
- مچ‌ها را بیرون از لبه‌ی نیمکت نگه دار.
- بگذار میله آرام تا نوک انگشت‌ها پایین بیاید.
- انگشت‌ها را ببند و مچ را تا بالاترین حد خم کن.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
ساعد ثابت بماند؛ فقط مچ و انگشت‌ها کار کنند.
اشتباه رایج
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت برای کدام عضله است؟
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد هالتر همان کار را میکند.
ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساعد هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.