آموزش حرکت ساعد هالتر از پشت ایستاده
به انگلیسی: Barbell Standing Back Wrist Curl
ساعد هالتر از پشت ایستاده (Barbell Standing Back Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و هالتر را پشت ران‌ها با کف دست رو به عقب بگیر.
نحوه اجرای ساعد هالتر از پشت ایستاده
- دست‌ها را صاف و بازوها را کنار بدن نگه دار.
- مچ‌ها را خم کن و میله را تا جایی که میشود بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا مچ‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
بازو و شانه بی‌حرکت بمانند؛ فقط مچ کار کند.
اشتباه رایج
ساعد هالتر از پشت ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد هالتر از پشت ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد هالتر از پشت ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد هالتر از پشت ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد هالتر از پشت ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد هالتر از پشت ایستاده
ساعد هالتر از پشت ایستاده برای کدام عضله است؟
ساعد هالتر از پشت ایستاده در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد هالتر از پشت ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد هالتر از پشت ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ساعد هالتر از پشت ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد هالتر همان کار را میکند.
ساعد هالتر از پشت ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساعد هالتر از پشت ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.