آموزش حرکت بارفیکس جلو بازو دست باریک
به انگلیسی: Biceps Narrow Pull-Ups
بارفیکس جلو بازو دست باریک (Biceps Narrow Pull-Ups) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میلهی بارفیکس را با دست‌های نزدیک به هم و کف دست رو به خودت بگیر و آویزان شو.
نحوه اجرای بارفیکس جلو بازو دست باریک
- شانه‌ها را کمی پایین بکش و شکم را سفت کن.
- خودت را بالا بکش تا چانه از میله بالاتر برود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
دست جمع جلو بازو را بیشتر کار می‌دهد؛ پایین آمدن را آهسته کن.
اشتباه رایج
بارفیکس جلو بازو دست باریک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بارفیکس جلو بازو دست باریک این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بارفیکس جلو بازو دست باریک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، بارفیکس جلو بازو دست باریک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بارفیکس جلو بازو دست باریک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بارفیکس جلو بازو دست باریک
بارفیکس جلو بازو دست باریک برای کدام عضله است؟
بارفیکس جلو بازو دست باریک در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
بارفیکس جلو بازو دست باریک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بارفیکس جلو بازو دست باریک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بارفیکس جلو بازو دست باریک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس دستجمع همان کار را میکند.
بارفیکس جلو بازو دست باریک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.