آموزش حرکت زیربغل معلق زیر میله
به انگلیسی: Bench Pull-Ups
زیربغل معلق زیر میله (Bench Pull-Ups) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر یک میله یا لبه‌ی محکم هم‌سطح سینه دراز بکش و آن را با دست‌های به عرض شانه بگیر.
نحوه اجرای زیربغل معلق زیر میله
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن و شکم را سفت کن.
- سینه را تا نزدیک میله بالا بکش.
- بالا کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
بدن مثل یک تخته صاف بالا و پایین برود.
اشتباه رایج
زیربغل معلق زیر میله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل معلق زیر میله این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل معلق زیر میله را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل معلق زیر میله
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل معلق زیر میله
زیربغل معلق زیر میله برای کدام عضله است؟
زیربغل معلق زیر میله در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل معلق زیر میله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل معلق زیر میله را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. زیربغل معلق زیر میله با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین زیربغل معلق زیر میله چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل معلق همان کار را میکند.
زیربغل معلق زیر میله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل معلق زیر میله برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.