آموزش حرکت جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس
به انگلیسی: Cable One Arm Reverse Preacher Curl
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس (Cable One Arm Reverse Preacher Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بازو را روی پد لاری جلوی قرقره‌ی پایین بگذار و دستگیره را با کف دست رو به پایین بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس
- مچ را صاف کن و زیربغل را به لبه‌ی پد نزدیک کن.
- دستگیره را با خم کردن آرنج بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
مچ در یک خط با ساعد بماند.
اشتباه رایج
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس برای کدام عضله است؟
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو لاری سیمکش تکدست همان کار را میکند.
جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو لاری سیمکش تکدست دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.