آموزش حرکت جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Rope Hammer Preacher Curl
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب (Cable Rope Hammer Preacher Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پد لاری را جلوی قرقره‌ی پایین بگذار، بازوها را روی پد بگذار و طناب را چکشی بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب
- زیربغل را به لبه‌ی پد نزدیک کن.
- طناب را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا آرنج تقریباً صاف شود.
نکته‌ی کلیدی
بازو روی پد بماند و کف دست‌ها رو به هم باشند.
اشتباه رایج
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو لاری سیمکش همان کار را میکند.
جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو لاری چکشی سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.