آموزش حرکت ساعد برعکس سیمکش
به انگلیسی: Cable Reverse Wrist Curl
ساعد برعکس سیمکش (Cable Reverse Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی صاف را به قرقره‌ی پایین ببند، بنشین و با کف دست رو به پایین بگیرش؛ ساعد روی ران.
نحوه اجرای ساعد برعکس سیمکش
- مچ‌ها را کمی جلوتر از زانو نگه دار.
- بگذار سیم پشت دست را آرام پایین ببرد.
- پشت دست را تا جایی که میشود بالا بیاور.
- یک لحظه نگه دار و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کشش سیم تا پایین حرکت حفظ شود؛ ساعد ثابت بماند.
اشتباه رایج
ساعد برعکس سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد برعکس سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد برعکس سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد برعکس سیمکش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد برعکس سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد برعکس سیمکش
ساعد برعکس سیمکش برای کدام عضله است؟
ساعد برعکس سیمکش در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد برعکس سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد برعکس سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساعد برعکس سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساعد برعکس سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد برعکس هالتر همان کار را میکند.
ساعد برعکس سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساعد برعکس سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.