آموزش حرکت ساعد سیمکش از پشت ایستاده
به انگلیسی: Cable Standing Back Wrist Curl
ساعد سیمکش از پشت ایستاده (Cable Standing Back Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی پایین بایست و میله را پشت ران‌ها با کف دست رو به عقب بگیر.
نحوه اجرای ساعد سیمکش از پشت ایستاده
- دست‌ها را صاف کنار بدن نگه دار.
- مچ‌ها را خم کن و میله را تا جایی که میشود بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا مچ‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
فقط مچ حرکت کند؛ آرنج و شانه ثابت بمانند.
اشتباه رایج
ساعد سیمکش از پشت ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد سیمکش از پشت ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد سیمکش از پشت ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد سیمکش از پشت ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد سیمکش از پشت ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد سیمکش از پشت ایستاده
ساعد سیمکش از پشت ایستاده برای کدام عضله است؟
ساعد سیمکش از پشت ایستاده در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد سیمکش از پشت ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد سیمکش از پشت ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساعد سیمکش از پشت ایستاده به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساعد سیمکش از پشت ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد سیمکش همان کار را میکند.
ساعد سیمکش از پشت ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساعد سیمکش از پشت ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.