آموزش حرکت دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس
به انگلیسی: Chest Dip (On Dip-Pull-Up Cage)
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس (Chest Dip (On Dip-Pull-Up Cage)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی میله‌های دیپ با دست‌های صاف قرار بگیر؛ پاها جمع.
نحوه اجرای دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس
- کمی به جلو خم شو و آرنج‌ها را کمی به بیرون باز کن.
- آرام پایین برو تا جایی که شانه راحت است و سینه کشیده شود.
- با فشار دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه کمی جلو بماند تا سینه کار اصلی را بکند.
اشتباه رایج
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس برای کدام عضله است؟
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ پارالل همان کار را میکند.
دیپ سینه روی قفس دیپ و بارفیکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.