پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون

به انگلیسی: Outside Leg Kick Push-Up

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون (Outside Leg Kick Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و پشت‌بازو و مرکز بدن را هم درگیر می‌کند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون، تصویر ۱ از ۳شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون، تصویر ۲ از ۳شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
سینه
عضلات کمکی
پشت‌بازو و مرکز بدن
تجهیزات
وزن بدن
سطح
متوسط
نوع حرکت
چندمفصلی
سنجش
تکرار

حالت شروع

در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها کمی بازتر از شانه و بدن صاف.

نحوه اجرای شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون

  1. یک شنای کامل بزن.
  2. بالای حرکت یک پا را از کنار به بیرون ببر.
  3. پا را به جای اول برگردان.
  4. شنای بعدی را بزن و این بار پای دیگر را بیرون ببر.

نکته‌ی کلیدی

وقتی پا بیرون می‌رود، بدن صاف و لگن ثابت بماند.

اشتباه رایج

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون این‌طور تجویز می‌شوند:

  • عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
  • قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
  • چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخه‌ی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخه‌ی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.

جایگزین‌های شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون برای کدام عضله است؟

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون در درجه‌ی اول سینه را تقویت می‌کند و پشت‌بازو و مرکز بدن را هم به کار می‌گیرد.

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون را چند ست و چند تکرار بزنم؟

برای عضله‌سازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخه‌ی سخت‌تر یا وزنه‌ی اضافه، و برای چربی‌سوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاه‌تر.

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله. شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون با وزن بدن انجام می‌شود و به وسیله‌ی باشگاهی نیاز ندارد.

جایگزین شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را می‌کند.

شنا سوئدی با ضربه‌ی پا به بیرون برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر سینه

همه‌ی حرکات سینه