آموزش حرکت قفسه زیرسینه دمبل تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Decline One Arm Fly
قفسه زیرسینه دمبل تکدست (Dumbbell Decline One Arm Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را قفل کن و دمبل را با یک دست بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای قفسه زیرسینه دمبل تکدست
- آرنج را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست را آرام از کنار باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
- با همان قوس دمبل را بالای سینه برگردان.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه نچرخد؛ دست آزاد را روی نیمکت بگذار.
اشتباه رایج
قفسه زیرسینه دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه زیرسینه دمبل تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه زیرسینه دمبل تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه زیرسینه دمبل تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه زیرسینه دمبل تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه زیرسینه دمبل تکدست
قفسه زیرسینه دمبل تکدست برای کدام عضله است؟
قفسه زیرسینه دمبل تکدست در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه زیرسینه دمبل تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه زیرسینه دمبل تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین قفسه زیرسینه دمبل تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه دمبل همان کار را میکند.
قفسه زیرسینه دمبل تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه زیرسینه دمبل تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.