آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Incline Chest Press
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) (Dumbbell One Arm Incline Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل را با یک دست کنار بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲)
- کتف‌ها را قفل کن و دست آزاد را روی شکم بگذار.
- دمبل را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
- دمبل را آرام تا کنار بالای سینه پایین بیاور.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ شکم جلوی چرخیدن را بگیرد.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲)
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دمبل تکدست همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دمبل تکدست (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.