آموزش حرکت قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Incline Fly On Exercise Ball
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس (Dumbbell Incline Fly On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس تکیه بده و لگن را کمی پایین بیاور تا تنه شیب بگیرد؛ دمبل‌ها بالای سینه.
نحوه اجرای قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست‌ها را آرام از طرفین باز کن تا کشش بالای سینه را حس کنی.
- با همان قوس دمبل‌ها را بالای سینه به هم برسان.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن کمی پایین‌تر از شانه بماند؛ شکم تعادل را نگه دارد.
اشتباه رایج
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر سینه
- پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل تکدست روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس
- قفسه بالاسینه دمبل تکدست روی توپ پیلاتس
- قفسه سینه دمبل تکدست روی توپ پیلاتس
- قفسه سینه دمبل تکدست روی توپ پیلاتس (حالت ۲)
- قفسه سینه دمبل روی توپ پیلاتس