آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Incline Hammer Press On Exercise Ball
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس (Dumbbell Incline Hammer Press On Exercise Ball) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس به پشت تکیه بده، لگن را کمی پایین بیاور و دمبل‌ها را چکشی بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
- شکم را سفت کن و پاها را محکم روی زمین بگذار.
- دمبل‌ها را آرام تا کنار سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- دمبل‌ها را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند و کف دست‌ها رو به هم باشند.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دمبل همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.