آموزش حرکت جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Prone Hammer Curl
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست (Dumbbell One Arm Prone Hammer Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی نیمکت شیب‌دار بگذار و دمبل را چکشی با دست صاف آویزان کن.
نحوه اجرای جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست
- بازو را عمود بر زمین ثابت نگه دار.
- دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- دمبل را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو عمود بماند و کف دست رو به داخل باشد.
اشتباه رایج
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست برای کدام عضله است؟
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل دمر تکدست همان کار را میکند.
جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو چکشی دمبل دمر تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.