آموزش حرکت جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست (Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها را باز کن، از لگن خم شو و دست آزاد را روی ران بگذار؛ دمبل در دست دیگر آویزان.
نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست
- بازوی کاری را عمود بر زمین آویزان کن.
- دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- دمبل را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو عمود بماند؛ فقط ساعد بالا و پایین برود.
اشتباه رایج
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست برای کدام عضله است؟
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو تمرکزی دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو تمرکزی دمبل ایستاده تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.