آموزش حرکت پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت
به انگلیسی: Dumbbell Seated Bench Extension
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت (Dumbbell Seated Bench Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بنشین و یک دمبل را با دو دست بالای سر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت
- صاف بنشین و بازوها را کنار گوش نگه دار.
- دمبل را آرام پشت سر پایین ببر تا پشت بازو کشیده شود.
- آرنج‌ها را صاف کن و دمبل را به بالای سر برگردان.
- بالای حرکت یک لحظه پشت بازو را سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار گوش و رو به جلو بمانند.
اشتباه رایج
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت برای کدام عضله است؟
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو دمبل بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت بازو دمبل نشسته روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.