آموزش حرکت پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس
به انگلیسی: Dumbbell Seated Reverse Grip One Arm Overhead Triceps Extension
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس (Dumbbell Seated Reverse Grip One Arm Overhead Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بنشین و دمبل را با یک دست، کف دست رو به جلو، صاف بالای سر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس
- شکم را سفت کن و بازو را کنار گوش نگه دار.
- آرنج را خم کن و دمبل را آرام پشت سر پایین ببر.
- آرنج را صاف کن و دمبل را بالای سر برگردان.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج کنار گوش و رو به سقف بماند.
اشتباه رایج
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو دمبل بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو دمبل بالای سر نشسته تکدست دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.