آموزش حرکت کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Seated One Arm Kickback
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست (Dumbbell Seated One Arm Kickback) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، با کمر صاف خم شو و دمبل را با یک دست کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست
- بازو را کنار بدن تا موازی زمین بالا بیاور؛ آرنج خم.
- ساعد را عقب ببر تا آرنج صاف شود.
- آخر حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- ساعد را آرام برگردان؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو ثابت بماند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست برای کدام عضله است؟
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کیکبک پشت بازو دمبل همان کار را میکند.
کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کیکبک پشت بازو دمبل نشسته تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.