آموزش حرکت پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست
به انگلیسی: Dumbbell Standing Bent Over Two Arm Triceps Extension
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست (Dumbbell Standing Bent Over Two Arm Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زانوها را کمی خم کن، با کمر صاف از لگن جلو خم شو و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست
- بازوها را کنار بدن و موازی زمین نگه دار؛ آرنج‌ها خم.
- ساعدها را عقب ببر تا آرنج‌ها صاف شوند.
- آخر حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- ساعدها را آرام برگردان.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند و کمر صاف باشد.
اشتباه رایج
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست برای کدام عضله است؟
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کیکبک پشت بازو دمبل همان کار را میکند.
پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت بازو دمبل ایستاده خم دودست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.