آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده
به انگلیسی: Dumbbell Standing Overhead Press
پرس سرشانه دمبل ایستاده (Dumbbell Standing Overhead Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست، پاها به عرض لگن، و دمبل‌ها را کنار شانه بگیر.
نحوه اجرای پرس سرشانه دمبل ایستاده
- باسن و شکم را سفت کن تا کمر قوس برندارد.
- دمبل‌ها را بالای سر فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام دمبل‌ها را به کنار شانه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
مچ بالای آرنج بماند و دمبل‌ها بالای سر کمی به هم نزدیک شوند.
اشتباه رایج
پرس سرشانه دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه دمبل ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه دمبل ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه دمبل ایستاده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه دمبل ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه دمبل ایستاده
پرس سرشانه دمبل ایستاده برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه دمبل ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه دمبل ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه دمبل ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس سرشانه دمبل ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دمبل همان کار را میکند.
پرس سرشانه دمبل ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سرشانه دمبل ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.