آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press
پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها کنار شانه و کف دست رو به جلو.
نحوه اجرای پرس سرشانه دمبل
- شکم را سفت کن و دمبل‌ها را بالای سر فشار بده.
- در بالا دست‌ها را کمی به هم نزدیک کن، بدون کوبیدن دمبل‌ها.
- آرام تا هم‌سطح گوش پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
آرنج کمی جلوتر از بدن بماند، نه کاملاً باز به طرفین.
اشتباه رایج
پرس سرشانه دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پرس سرشانه دمبل در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربیسوزی — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه دمبل در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس سرشانه دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس لندماین، پرس سرشانه دستگاه یا پرس سرشانه کش همان کار را میکند.
پرس سرشانه دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سرشانه دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.