آموزش حرکت پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی
به انگلیسی: EZ Barbell Decline Triceps Extension
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی (EZ Barbell Decline Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر زد برای پشتبازو است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را قفل کن و هالتر خمیده را بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی
- بازوها را عمود بر زمین ثابت نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن تا میله آرام نزدیک پیشانی برسد.
- آرنج‌ها را صاف کن و میله را بالای سینه برگردان.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی برای کدام عضله است؟
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پشت بازو خوابیده همان کار را میکند.
پشت بازو هالتر خمیده روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.