آموزش حرکت پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار
به انگلیسی: EZ Barbell Incline Triceps Extension
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار (EZ Barbell Incline Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر زد برای پشتبازو است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیبدار دراز بکش و هالتر خمیده را با دست‌های نزدیک بالای سر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار
- بازوها را کنار سر و آرنج‌ها را رو به بالا نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن و میله را آرام پشت سر پایین ببر.
- آرنج‌ها را صاف کن و میله را بالای سر برگردان.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جمع بمانند؛ شیب نیمکت پشت بازو را بیشتر می‌کشد.
اشتباه رایج
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پشت بازو خوابیده همان کار را میکند.
پشت بازو هالتر خمیده روی میز شیبدار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.